Diététique

Alors Popeye, ce fer on le trouve où finalement ?

On a longtemps cru que Popeye avait tout compris en mangeant des épinards dès qu’il avait besoin de force car ils étaient à priori bourrés de fer qui protège de l’anémie et donc de la fatigue. Pourtant il y a quelques années, une nouvelle étude a démontré que lorsque le chercheur E. von Wolf a été mandaté pour réaliser la qualité nutritionnelle de certains aliments il s’était en fait trompé sur la teneur en fer des épinards. Une erreur toute bête puisque ce serait la secrétaire du biologiste qui aurait recopié 27 mg/100g au lieu de 2,7 mg/100g. Un gros écart non ?

Quelques années plus tard, le dessin animé Popeye sortait et véhiculait au monde entier l’idée que les épinards étaient très riche en fer… oupss. Cela dit, les épinards restent un excellent produit alimentaire riche en vitamines A, vitamine K, magnésium, folate, manganèse, fer, calcium, vitamine C, vitamine B2, potassium et vitamine B6 (oui tout ça) et en étant très peu caloriques.

Mais pourquoi je parle de Popeye ?

Je parle de Popeye car à la maison j’ai un petit sujet de 3 ans et demi très anémié suite à différentes maladies et son poids plume qui ne l’aide pas à reprendre des forces correctement. Il est donc supplémenté en fer lorsqu’on a constaté son anémie et ça m’a fait me pencher sur la question de ce minéral que j’avais vu vite fait dans mes cours.

Je me suis dit que cela servirait certainement aux parents (mais aussi et surtout aux femmes enceintes) pour savoir à quoi sert le fer et surtout où le trouve-t-on ?

// Et si le Fer m’était conté… //

Les apports nutritionnels conseillés en fer :

  • Pour les nourrissons de 6 mois à 1 an : 7 mg
  • Pour les enfants de 1 à 7 ans : 7 mg (puis 8 mg jusqu’à 9 ans, puis 10 mg jusqu’à 12 ans, puis 13 mg pour les garçons adolescents et 16 mg pour les filles adolescentes).
  • Pour les femmes adultes réglées : 16 mg
  • Pour les femmes enceintes : 30 mg (d’où la supplémentation en fer qui est très souvent proposée par le gynécologue car il est difficile de les atteindre).
  • Pour les hommes adultes : 9 mg
  • Pour les femmes allaitantes : 10 mg
  • Pour les personnes âgées : 10 mg

A quoi sert le fer exactement ?

Il est notamment indispensable à l’hémoglobine (l’une des composantes des globules rouges) et la myoglobine pour le transport et le stockage de l’oxygène dans les cellules. Il sert pour les enfants à la croissance rapide des tissus de l’organisme.

Voilà pourquoi mon petit garçon est anémié (càd : baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang) puisqu’il a une carence en fer qui ne permet pas de « nourrir » correctement l’hémoglobine et donc les globules rouges. Cela peut entrainer une plus grande fatigue, une pâleur, un essoufflement et donc être plus sujet aux maladies, un peu le cercle vicieux.

Les causes d’anémie peuvent être multiples mais la carence en fer est dans la majorité des cas le bon diagnostic.

// Je mange quoi ? Des barres de fer ? Comme dirait mon fils ! //

Non heureusement, nous n’avons pas besoin d’aller jusque là…

On estime que l’alimentation couvre environ 10 à 15 mg de fer par jour  (ce qui correspond aux apports recommandés au dessus) et là dessus, seulement 10% sont assimilés par l’organisme.

La source la plus importante de fer la mieux assimilable est issue des abats, de la viande rouge et des légumes secs. Dis comme ça ça fait rêver 🙂

Le fer animal s’assimile plus facilement que le fer végétal, mais il pourra être boosté grâce à la vitamine C qui l’aide à être plus facilement assimilable. Sinon pour une tonne d’épinards que vous allez manger malheureusement vous n’aurez vraiment pas assimilé beaucoup de  fer. Autant varier les sources !

A titre de comparaison avec nos épinards à 2,7 mg/100 g (c’est léger un épinard ne n’oublions pas et moins assimilable) :

  • 100 g de boeuf cuit : 3,5 mg
  • 100 g de jaune d’oeuf : 5,5 mg
  • 100 g de lentilles cuites : 3,3 mg
  • 100 g de boudin noir : 22 mg (champion du monde, mais faut aimer…)

 

Vous allez regarder vos assiettes différemment j’espère ? Il s’en passe des choses dedans non ?

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